Dynia i spółka – jesienne skarby dla zdrowia

Chociaż jesień często kojarzy się z szarością za oknem, jej dary w postaci sezonowych warzyw i owoców są bardzo kolorowe, smaczne i wartościowe. Główną bohaterką tej pory roku bezsprzecznie jest dynia – nie tylko w postaci rozświetlonych lampionów na Halloween, ale też w formie przetworów, zup czy wypieków! Dynia jest bogata w korzystne dla zdrowia składniki. Mnóstwo witamin znajdziemy także w jabłkach, śliwkach czy cukinii. Dlaczego warto korzystać z sezonowych skarbów i jak wpleść je do jadłospisu dzieci w wieku żłobkowym i przedszkolnym? Poznaj porady i przepisy edukatorów żywieniowych.

Najlepsze na jesienne dni

Po ukończeniu 1. roku życia młody organizm nadal niezwykle intensywnie się rozwija. Dzieci w tym wieku powinny otrzymywać dziennie 4 porcje owoców i 5 porcji warzyw¹. Przykładem jednej porcji warzyw mogą być 2 łyżki startej marchewki lub ziemniak czy mały pomidor, porcja owoców to średnie jabłko bądź mała gruszka czy pół banana lub pół szklanki malin czy jagód. Zarówno warzywa, jak i owoce stanowią bogate źródło składników odżywczych, antyoksydantów i witamin, m.in.: witaminy C, beta-karotenu, witamin z grupy B, a także cynku i żelaza. Są szczególnie istotne we wspieraniu odporności jesienią, czyli w okresie wzmożonej zachorowalności na przeziębienie czy grypę. Dzieci uczęszczające do żłobków i przedszkoli są najbardziej narażone na infekcje, dlatego warto zadbać o obecność wartościowych darów natury w ich jadłospisie. To niezmiernie ważne, zwłaszcza że aż 88% dzieci po 1. roku życia otrzymuje za mało warzyw w codziennej diecie!²

Dynia nie tylko na Halloween

Większość dzieci w wieku przedszkolnym zapytana o symbol jesieni odpowie: dynia! Nic dziwnego – to najpopularniejsze jesienne warzywo. Dynię warto podawać najmłodszym ze względu na jej łagodny smak i lekkostrawność. „Oprócz witamin z grupy B, jest bogata w beta-karoten, mający korzystny wpływ na wzrok dziecka. Poleca się podawanie dzieciom produktów bogatych w ten składnik, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, gdyż wspiera on organizm w walce z infekcjami” – tłumaczy Iwona Wanat, edukator żywieniowy programu „Zdrowo jemy, zdrowo rośniemy”.

Dynię łatwo wpleść do dziecięcego menu, a sposobów na jej przygotowanie jest wiele – można ją podać w postaci zupy kremu, tarty czy placuszków. Najmłodsi uwielbiają makarony i spożywają je często, świetnym pomysłem na posiłek dla juniora będzie więc dyniowe spaghetti. „Do przygotowania takiego niecodziennego makaronu potrzeba specjalnej odmiany dyni o żółtej skórze i podłużnym kształcie (tzw. dynia makaronowa). Wystarczy przekroić dynię wzdłuż na pół, usunąć pestki, a następnie skropić oliwą z oliwek, po czym piec w piekarniku w temperaturze 180-200°C przez około 40 minut. Gotowa dynia powinna być miękka. Z każdej połówki delikatnie oddzielamy makaronowe nitki warzywne, przekładamy na talerz i łączymy z ulubionym sosem. To danie jest świetnym rozwiązaniem dla małych alergików, którzy z przyczyn zdrowotnych muszą wyeliminować z diety gluten czy jajka” – dodaje Iwona Wanat. Bardzo cenne dla zdrowia są również pestki z dyni – doskonałe do sałatek lub jako przekąska między posiłkami.

Zdrowe, smaczne, kolorowe

Innym jesiennym przysmakiem są jabłka. „O tej porze roku robimy z nich soki, różnego rodzaju wypieki czy konfitury. To owoce bardzo zdrowe, a zarazem niedrogie. Mają właściwości przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne” – komentuje Adrianna Jarmoszko, edukator żywieniowy programu „Zdrowo jemy, zdrowo rośniemy”. Bardzo lubiane przez najmłodszych są też śliwki, bogate w witaminy A, C, E, a także w żelazo i antyoksydanty. Wykazują działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Są doskonałym dodatkiem do jesiennych ciast, knedli czy pierogów. Spożycie zbyt dużej ilości śliwek może powodować wzdęcia lub rozwolnienie. Najlepiej zatem ograniczyć ich ilość do kilku dziennie. Jesiennym skarbem dla zdrowia jest także cukinia – delikatna w smaku i lekkostrawna z powodzeniem może być podawana już półrocznemu dziecku, jako jedno z pierwszych warzyw na etapie rozszerzania diety. Cukinia bogata jest w żelazo, magnez, witaminę C, B1 oraz beta-karoten. Łatwo wykorzystać ją w kuchni jako bazę do dań – można zapiekać ją z dodatkami, przygotowywać z niej placuszki czy warzywne spaghetti, w którym tradycyjny makaron zastępują długie paski z niej zrobione. Pomysłów na smaczne dania z wykorzystaniem jesiennych owoców i warzyw jest bardzo wiele – wszystko zależy od wyobraźni i kreatywności. Jeżeli rodzice chcą mieć pewność co do bezpieczeństwa podawanych produktów, nie tylko sezonowych, powinni wybierać produkty przeznaczone specjalnie dla niemowląt i małych dzieci, z oznaczeniem wieku na opakowaniu. Żywność ta jest gwarancją odpowiedniej jakości, a składniki w niej zawarte pochodzą z kontrolowanych upraw i hodowli.

Nie wszystkie skarby dla maluchów

Warto również pamiętać, że obok zdrowych, pełnych witamin darów jesieni, są też takie, które w diecie Juniora gościć nie powinny, np. grzyby. „Grzyby są ciężkostrawne – ich komórki zawierają w swoim składzie chitynę, która nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym. Niedojrzały układ trawienny dzieci może być więc podrażniany ich niestrawionymi resztkami i powodować dolegliwości bólowe, wymioty oraz biegunkę” – ostrzega Katarzyna Popielawska, edukator żywieniowy programu „Zdrowo jemy, zdrowo rośniemy”. Poza tym grzyby nie niosą ze sobą większych wartości odżywczych, ponieważ zawierają gównie niepełnowartościowe białko, trochę tłuszczów i węglowodanów. Ponadto nie są odpowiednie dla maluchów ze względu wysokie ryzyko śmiertelnego zatrucia lub nieodwracalnego uszkodzenia nerek. Nawet najbardziej doświadczony zbieracz może popełnić błąd i nie odróżnić odmian jadalnych od trujących, a skutki spożycia takich grzybów mogą być tragiczne.

Garść jesiennych inspiracji

Jak w bezpieczny i zdrowy sposób wykorzystać jesienne dary natury? Poniżej pomysły na pożywne dania z wykorzystaniem sezonowych owoców i warzyw, przygotowane przez edukatorki programu „Zdrowo jemy, zdrowo rośniemy”:

Przepis Adrianny Jarmoszko:

Masełko jabłkowo-dyniowe

Składniki:

– 2 szklanki puree z dyni

– 1 duże jabłko, obrane i drobno pokrojone

– 1 szklanka soku jabłkowego

– 1/2 szklanki syropu klonowego

– 1/2 łyżeczki cynamonu

– 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej

Należy umieścić wszystkie składniki w średniej wielkości garnku, dobrze wymieszać i doprowadzić do wrzenia, następnie gotować przez 1 godzinę. Jeśli jabłka nie są jeszcze miękkie należy gotować je przez dodatkowe 30 minut. Następnie zblendować i przełożyć do słoiczków. Masełko jabłkowo-dyniowe najlepiej smakuje ze świeżym pieczywem lub naleśnikami.

Przepis Iwony Wanat:

Pieczone jabłka z kaszą jaglaną (3 porcje)

Składniki:

– 30 g kaszy jaglanej

– 50-80 ml wody

– cynamon, kardamon do smaku

– 3 jabłka

– 1 łyżka miodu

– 10 g masła

– 10 g posiekanej suszonej żurawiny

– 10 g posiekanych orzechów włoskich

Wodę należy zagotować, następnie dodać do niej wcześniej wypłukaną kaszę. Gotować na wolnym ogniu ok. 10-15 minut. Jabłka należy umyć, ściąć z górnej części ok. 1cm i odłożyć. Usunąć gniazda nasienne, następnie jabłka należy wydrążyć za pomocą łyżeczki. Wydrążony miąższ pokroić, wymieszać z miodem, podgrzewać na patelni do skarmelizowania. Dodać ugotowaną kaszę jaglaną oraz masło. Całość wymieszać z posiekaną żurawiną i orzechami oraz doprawić cynamonem i kardamonem. Wydrążone jabłka nadziać musem i przykryć wcześniej odciętą „czapeczką”. Jabłka piec przez 15-18 minut w temperaturze 170-180 °C.